So stoppen Sie obsessives Denken

Es ist ein ganz normaler Dienstagabend, an dem ich merke, dass mein Talkspace-Therapeut, der ständig zweimal am Tag antwortet, an diesem Abend kein zweites Mal geantwortet hat. Ein flüchtiger Gedanke schoss durch meinen Kopf: „Was wäre, wenn sie gestorben wäre?“ Mit meiner lebenslangen Geschichte von Zwangsstörungen sind mir solche makabren Gedanken nicht fremd, also lehne ich sie ab. Es ist nur ein Gedanke ohne Beweise.


Bald kommt mir der Gedanke wieder in den Sinn. Ich öffne die Talkspace-App auf meinem Telefon. Keine Nachricht, aber wahrscheinlich nichts. Ich habe ihr zu spät am Tag geantwortet, sie ist beschäftigt, sie nimmt sich eine wohlverdiente Nacht, ihre App funktioniert nicht ... Alles vernünftige Erklärungen.

Keine zwei Sekunden später ist der Gedanke wieder da, und selbst mit all meinen Jahren der Therapie und einem Arsenal an Bewältigungsfähigkeiten für Momente wie diesen packt mich dieser Gedanke an Haken, Schnur und Senkblei. Ich verfalle in eine ausgewachsene Panik, die sich schließlich als unbegründet erweist, als mein Therapeut mir am nächsten Morgen wie gewohnt eine Nachricht schickt.

Kommt Ihnen diese Anekdote bekannt vor? Es ist nur ein Beispiel für obsessives Denken, und ich bin zuversichtlich, dass wir alle irgendwann eine Version dieser Erfahrung gemacht haben. Diese Art von Gedanken sind bestenfalls nicht hilfreich und im schlimmsten Fall schwächend.

„Das Grübeln kann ein Problem sein, weil es selten neue Einsichten oder Lösungen für den Umgang mit einer Situation bietet“, schreibt Psychotherapeut Jodee Jungfrau für Das Everygirl . „Stattdessen entführt es uns emotional und verstärkt unsere negativen Gefühle.“


Predigen.



Um zwanghaftes Denken in seinen Bahnen zu stoppen, mit oder ohne die oft damit verbundenen Zwänge, können Sie Folgendes tun.


Verstehen Sie, was zwanghaftes Denken ist

Obsessives Denken ist eine Reihe von Gedanken, die typischerweise wiederkehren, oft gepaart mit negativen Urteilen. Oft besteht die Unfähigkeit, diese hartnäckigen, belastenden Gedanken zu kontrollieren, und der Schweregrad kann von mild, aber ärgerlich bis hin zu allumfassend und schwächend reichen. Diese Gedanken können wenig schmeichelhafte Selbsteinschätzungen sein wie „Ich bin nicht gut genug“, sich Sorgen um kleine Details wie das Vergessen des Ausschaltens des Ofens oder das Abschließen der Tür zu machen, bis hin zu ernsthafteren Grübeleien wie der Angst, tödlich zu erkranken oder geliebte Menschen zu verletzen Einsen.

Zwangsgedanken können sowohl deine Stimmung als auch deine Funktionsfähigkeit beeinflussen. Wenn sie in unseren Geist eindringen, ist unser erster Instinkt im Allgemeinen ein gewisses Maß an Unbehagen, gefolgt von Versuchen, die unerwünschten Visionen zu verbannen. Das liegt in der Natur des Menschen: Wenn etwas schlecht ist, vermeiden wir es. Der Herd ist heiß, also berühren wir ihn nicht. Einfach. Aber obsessives Denken ist ein anderes Tier.


Wenn wir versuchen, einen Gedanken in einem obsessiven Zustand zu vermeiden, erinnert uns das Gehirn ständig an den unerwünschten Gedanken, damit wir nicht vergessen, darüber nachzudenken. Es ist das gleiche Grundprinzip, wenn man sagt, man solle nicht an etwas denken – sagen wir an einen rosa Elefanten – und unser nächster Gedanke genau das wird, worüber wir nicht nachdenken sollen.

Das Geheimnis ist, dass das, worüber wir nachdenken, wie alle Gedanken keine Bedeutung hat. Wie Deepak Chopra sagt: „Gedanken sind nur flüchtige mentale Bilder. Sie haben keine Konsequenzen, bis Sie sich entscheiden, sie wichtig zu machen.“

Erkennen Sie das Muster und benennen Sie es

Um zwanghaftes Denken zu stoppen, ist es wichtig, diese Gedanken überhaupt erst zu identifizieren. Scheint einfach, aber es ist ein wenig kniffliger als es klingt.

„Wir müssen unsere Muster erkennen, bevor wir sie ändern können“, sagt Jungfrau. „Wenn wir in einer kognitiven Schleife festsitzen, gehen wir oft eine gut etablierte Gewohnheit ein. Es ist vergleichbar mit dem Nägelkauen oder dem Durchsuchen von Social Media alle paar Minuten – es geschieht unbewusst. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Grübeln erwischen, denken Sie: ‚Hör auf!‘“


Benennen Sie von hier aus die obsessiven Gedanken. Versuchen Sie, sie so aufzuschreiben, wie Bruce M. Hyman und Cherry Pedrick schreiben Das OCD-Arbeitsbuch , können Sie „diese Gedanken untersuchen, um zu verstehen, wie sie ausgelöst werden und wie Sie derzeit darauf reagieren.“

Sobald sie den Verstand verloren haben, versuchen Sie, die zugrunde liegende Ursache der Gedanken zu identifizieren, um eine Perspektive zu gewinnen. Wenn Sie sich Sorgen machen, keine Textantwort von einem Freund zu erhalten, oder ein potenzieller Fehler bei einem Test gemacht wurde, suchen Sie nach dem Hauptproblem. Keine Nachricht zurückzubekommen, könnte sein: „Ich bin verärgert darüber, wie mein Freund mich das letzte Mal behandelt hat, als wir uns trafen.“ Angst vor einem Test könnte sein: 'Ich habe Angst, diesen Kurs zu bestehen.'

Akzeptieren Sie, dass Gedanken weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle liegen

Der nächste Schritt, um zwanghaftes Denken zu stoppen, ist Akzeptanz. Denken Sie daran, dass Gedanken nur Gedanken sind – eine Reihe von Neuronen, die im Gehirn feuern, mehr nicht. Wenn wir lernen, obsessive Gedanken zu akzeptieren, haben wir eine viel bessere Chance, sie ganz zu stoppen.

„Die daraus resultierende Anstrengung, diese Gedanken zu vermeiden, zu unterdrücken oder ihnen zu entkommen, dient dazu, sie unwissentlich zu verstärken und zu verstärken und sie immer schlimmer zu machen“, raten Hyman und Cherry. „Akzeptanz statt Kontrolle und Vermeidung ist der Schlüssel. Mit „Akzeptanz“ meinen wir nicht aufgeben oder resignieren“, sondern wie ihr Klient sagte: „Wenn ich die Gedanken lasse, lassen sie mich in Ruhe.“

Um obsessive Gedanken zu akzeptieren, verankere dich fest in der Gegenwart und sei realistisch in Bezug auf das, was du tust und worüber du keine Kontrolle hast.

„Wenn Sie von der Vergangenheit besessen sind oder sich Sorgen um die Zukunft machen, stellen Sie sich die folgende Frage: ‚Kann ich jetzt etwas dagegen tun?‘“, sagt Jodee Virgo. „Wenn die Antwort ja lautet, identifizieren Sie, was Sie tun können, und tun Sie es. … Wenn die Antwort nein ist, tun Sie Ihr Bestes, um zu akzeptieren, was ist.“

Entdecken Sie die Vorteile von Meditation und Achtsamkeit

Warum sich zwanghaftes Denken so unangenehm anfühlt, liegt zum Teil an den ekligen Emotionen, die aufdringliche Gedanken begleiten. Während Sie daran arbeiten, Grübeleien kognitiv herauszufordern, indem Sie sie benennen und akzeptieren, können Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, die resultierenden negativen emotionalen Reaktionen zu unterdrücken.

In Psychologie heute Der Psychologe Seth Meyers definiert Achtsamkeit als „den Kopf frei zu bekommen und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Geist und Körper im Moment fühlen“. Um dies zu erreichen, bieten Achtsamkeit und Meditation eine Reihe von Praktiken, um uns auf den gegenwärtigen Moment, Ort und die Zeit neu auszurichten, was Angstzustände lindert.

Wenn zwanghaftes Denken in Erscheinung tritt, versuchen Sie tiefe Atemübungen, indem Sie langsam einatmen, bis vier zählen, den Atem anhalten, bis vier zählen und dann wieder ausatmen, um bis vier zu zählen. Erdungsübungen können auch helfen, den Wiederkäuzyklus zu durchbrechen. Verankern Sie sich in der Gegenwart, indem Sie sich auf das Gefühl konzentrieren, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahr und identifizieren Sie nacheinander fünf Dinge, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen, um „jetzt“ zu lernen.

Eine schnelle Internetsuche kann andere identifizieren Achtsamkeit und Meditation Aktivitäten auszuprobieren. Erwägen Sie auch, an persönlichen Meditationskursen teilzunehmen, um verschiedene Techniken in einer unterstützenden Umgebung mit anderen zu erlernen.

Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Fachmann

Zwangsdenken ist ein normaler Teil der menschlichen Natur, kann aber auch das Kennzeichen einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen sein, insbesondere einer Zwangsstörung und einer Reihe anderer Angststörungen.

Wenn Sie mit störenden und anhaltenden Zwangsgedanken zu kämpfen haben oder einfach nur einen kleinen zusätzlichen Schub brauchen, um mit Zwangsdenken umzugehen, wende dich an einen Psychologen .

„Wenn grübelnde Gedanken das Leben, das Sie leben möchten, behindern, ziehen Sie in Betracht, um Hilfe zu bitten“, sagt Jungfrau.“ Therapie ist eine großartige Möglichkeit, diese Techniken mit Hilfe und Anleitung eines Profis zu erlernen.“

Unser Geist ist ein kraftvoller Ort, und sobald wir den Dreh raus haben, obsessives Denken zu stoppen, indem wir die Gedanken benennen und akzeptieren, Achtsamkeit üben und bei Bedarf zusätzliche Hilfe bekommen, schaffen wir Raum, um etwas wirklich Erstaunliches für uns selbst zu schaffen.

„Die größte Macht, die wir haben, ist die Macht, Realität zu erschaffen“, sagt Deepak Chopra. „Die Essenz der Weisheit besteht darin, zu sehen, dass es immer eine Lösung gibt, wenn man erkennt, dass der Verstand, der so viel Leiden zu verursachen scheint, unendliches Potenzial hat, stattdessen Erfüllung zu schaffen.“