Der ultimative Leitfaden zum Stoppen einer Panikattacke laut einem Therapeuten

Eine Panikattacke ist ein behindertes Gefühl von akuter Angst und wenn Sie jemals eine hatten, wissen Sie, wie schwächend sie sein können. Die Welt scheint stehen zu bleiben, während Sie von intensiver Angst und beängstigenden körperlichen Symptomen überwältigt werden. Schlimmer noch, Panikattacken treten in der Regel immer wieder auf.


Es ist zwar verlockend, nach einer einfachen Lösung zu suchen, aber eine dauerhafte Verbesserung erfordert, dass Sie Panikattacken verstehen und wie man sie langfristig bewältigt.

Was ist Panik?

Schauen wir uns zunächst an, was während eines Panikattacke. Dann prüfen wir die Behandlung.

Diagnostische Symptome einer Panikattacke sind:

  • Herzklopfen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz
  • Schwitzen
  • Schütteln
  • Kurzatmigkeit
  • Beschwerden in der Brust
  • Übelkeit oder Magenverstimmung
  • Schwindel oder Benommenheit
  • Schüttelfrost oder Hitzegefühl
  • Taubheit oder Kribbeln
  • Gefühle der Unwirklichkeit oder Losgelöstheit von sich selbst
  • Angst, die Kontrolle zu verlieren
  • Angst zu sterben

Diese Symptome können einen klaren Auslöser haben oder aus heiterem Himmel kommen. Sie erreichen normalerweise schnell ihren Höhepunkt, in nur wenigen Minuten. Egal wie schnell sie enden, sie sind jedoch unglaublich beunruhigend. Viele Menschen berichten, dass sich Panikattacken ähnlich wie ein Herzinfarkt anfühlen.


Lassen Sie uns untersuchen, wie Sie verhindern können, dass sie passieren.



Panikattacken vorbeugen

Leider muss man oft nur darauf warten, dass eine Panikepisode ihren Lauf nimmt, daher ist Prävention genauso wichtig wie jede momentane Bewältigungsstrategie.


Ihre körperliche Gesundheit wirkt sich auf die Stresstoleranz aus. Achten Sie daher auf eine gesunde Ernährung, gute Schlafgewohnheiten und ausreichende Bewegung. Vermeiden Sie Koffein oder Alkohol, wenn sie Ihre Symptome verschlimmern. Da Panikattacken Symptome anderer Gesundheitsprobleme nachahmen, sollten Sie außerdem eine Untersuchung durchführen, um andere Ursachen für Ihre körperlichen Symptome auszuschließen.

Kognitive Verhaltenstherapie, Entspannung und Achtsamkeitsarbeit können ebenfalls helfen. Kognitive Interventionen bringen Ihnen bei, wie Sie Ihr Denken während Panikattacken. Verhaltensstrategien beinhalten oft, Sie allmählich Ihren Ängsten sicher auszusetzen. Achtsamkeitsaktivitäten und strukturierte Entspannungsübungen können sowohl geistige als auch körperliche Symptome lindern.


In einigen Situationen kann Ihr Therapeut eine Medikamentenbewertung empfehlen. Wenn Ihre Angst stark ist, können Medikamente die allgemein ängstlichen Gefühle reduzieren, damit Sie die Therapiearbeit effektiver erledigen können. Irgendwann kann jedoch eine Therapie allein ausreichen.

So stoppen Sie eine Panikattacke

Es gibt keinen bestimmten Trick, der Panik in ihren Bahnen stoppt. Stattdessen müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist zwar der beste Weg, um individuelle Strategien zu entwickeln, aber hier sind ein paar zusätzliche Dinge, die Sie ausprobieren können:

Erkenne, dass du eine Panikattacke hast

Wenn Sie das Herzrasen oder die schnelle Atmung zum ersten Mal bemerken, erinnern Sie sich daran, dass dies ein körperlicher Vorgang ist, der in wenigen Minuten von selbst abläuft. Das Wiederholen eines Satzes wie „Ich werde in Ordnung sein“ oder „Das ist vorübergehend“ kann hilfreich sein.

Durchatmen

Versuchen Sie, wenn möglich, langsam und tief einzuatmen. Viele kostenlose oder kostengünstige Telefon-Apps bieten tiefe Atemübungen, die Sie anleiten.


Einen Fokuspunkt finden

Manche die Leute werden ängstlicher wenn sie sich auf ihre Atmung konzentrieren. Konzentriere dich in diesem Fall auf Dinge außerhalb deiner selbst. Sie können zum Beispiel nach allem um sich herum suchen, was Ihre Lieblingsfarbe ist, oder Ihre Sinne fokussieren, indem Sie drei bis fünf Dinge identifizieren, die Sie berühren, hören oder riechen können.

Gib deinem Gehirn eine Aufgabe

Wenn Sie sensorische Informationen überwältigend finden, versuchen Sie, die Augen zu schließen und Ihrem Gehirn etwas zu geben, auf das es sich konzentrieren kann. Sie können 7s rückwärts zählen oder das Alphabet rückwärts sagen. Eine leicht herausfordernde geistige Aufgabe kann die negativen Gedanken Ihres Gehirns unterbrechen.

Visualisiere glücklich

Bereiten Sie eine mentale Liste mit Bildern vor, auf die Sie sich verlassen können, um sich in Panik zu beruhigen. Während viele Menschen versuchen, generische glückliche Orte zu visualisieren, ist ein weiterer nützlicher Trick, sich an eine Lieblingserinnerung zu erinnern. Gehen Sie das Ereignis von Anfang bis Ende in Gedanken durch und stellen Sie sich so viele Details wie möglich vor, einschließlich Geräusche, Gerüche, Farben und Texturen. Auch dies bringt Ihr Gehirn in eine andere Spur.

Verlassen Sie sich auf einen Freund

Haben Sie Kontakte, die Sie während Panikattacken erreichen können, um Sie zu beruhigen. Eine einfache SMS oder ein Anruf könnte ausreichen, um Sie aus dem Schrecken zu ziehen.

Identifizieren Sie sichere Räume

Wenn Sie wissen, dass Sie im öffentlichen Raum zu Panikattacken neigen, identifizieren Sie potenzielle Ruhepunkte. Dies kann eine Toilette, ein Ankleidezimmer oder Ihr Lieblingsbereich in einem Geschäft sein. Manchmal reduziert nur ein Plan die Angst so weit, dass die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke geringer ist.

Panikattacken sind erschreckend, aber häufig. Die gute Nachricht ist, dass es viele Behandlungsmöglichkeiten gibt. Denken Sie daran, es gibt kein Allheilmittel, aber mit Übung und besserem Selbstverständnis können Sie Panikattacken erfolgreich bewältigen.